疫情期间如何维护心理健康

警惕潜在的心理危机

疫情期间，除了最常见的恐慌性焦虑（Panic Attack, Anxiety），还存在一系列潜在的心理危机。老问题可能“卷土重来”，现有问题可能“雪上加霜”：比如强迫症（OCD）患者，在卫生尤其洗手问题上，会更加不能自拔；一些新问题也可能会出现，比如疑病、妄想（Hypochontriasis, Paranoia）、空间以及人群恐惧等各种形式的恐惧症（Phobia）。有的人可能会感染病毒，不堪面对；有的人不得不经历丧亲之痛；因为各种形式的隔离需要，潜在的空虚无聊和生活方式的突变，会使一些人难以适应，于是赌博、网瘾、抽烟、酗酒、暴饮暴食等，往往会“趁虚而入”，这些都需要我们提高警惕，早做预防。

下面咱们重点来看看应该如何应对疫情时期的焦虑和恐慌。

正确理解焦虑情绪 | Emotion Knowlege an Awareness

“情绪”具有生物遗传的意义，每种情绪具有其特有的功能，根本上是为了保证我们有效生存。焦虑情绪是人对外界刺激的正常反应，是风险提示。当我们遇到危险的时候，压力激素升高，危险信号通过神经中枢传递到身体各器官，于是会出现心跳加速、血流加快、肌肉紧张等一系列生理反应，从而让我们严阵以待，做好对危险“或攻或避”的准备（Fight or Flight）。所以我们对疫情的焦虑，是正常的情绪反应。

我们对缺乏认识或掌控无力的新事物，会有本能的焦虑。而焦虑程度并非取决于实际风险，而是与这两项指标有关：对危险程度的评估以及自我应付能力的评估。因此，我们对疫情感到恐慌，并非仅仅因为新冠病毒本身对健康的威胁，更重要的是对该病毒认识上的“未知”（Unknown）和应付能力的“不确定”（Uncertainty），这才是焦虑甚至恐慌的关键。

焦虑好比警报，收到“信号”，只有将情绪模式转换到认知和/或行为模式，最优化地解决问题：“我能做什么？”，才是情绪的终极意义。而焦虑过度，会妨碍这种转换。

管理好情绪 | Emotional Self-Regulation

如果大脑中的边缘系统（Lymbic System），尤其是其中主管情绪的杏仁体部分（Amygala）控制失调，压力激素高居不下，情绪冲天、白热化的焦虑，会升级为持续性恐慌。从生理角度来讲，这样不仅会影响正常生活，让我们食不知味，夜不能寐，干扰免疫系统工作，还会增加被病毒感染的机率；从心理角度来看，过度的焦虑会压制和削弱认知能力，如记忆、注意力、判断力，从而影响我们更有效地应对危机。那些被我们视为“脑子进水”和不可思议的“愚蠢”行为，比如毫无理性的狂购和囤积、迷信不可理喻的治疗等等，都是因为这个原因。

缓解压力与恐慌性焦虑 | Stress Management

情绪、行为、认知和生理的互动，成为影响我们心理的四个最关键的要素。在这些维度上做出调整，可以缓解过度焦虑。

相关行为调整

疫情期间，关于病毒和疫情的报道铺天盖地，我们应该如何理性地处理这些信息呢？

1. 选择科学可靠的媒体获取信息。比如官方报道或NHS这样的专业网站，避免在纷乱的信息中，不知所措，从而扰乱情绪。

2. 控制自己每天投入关注的时间，避免沉溺其中。

3. 多和情绪稳定的人“接触”，讨论并听取别人对疫情的看法，学习好的应对方式，采纳最适合自己的。

4. 适当转移注意力。在共同面临的灾难前，个体会更有抱团取暖的心理需求，相互帮助的群体意识也会增强。即使在居家隔离状态下，也可以通过其它方式，多和家人朋友保持互动。

5. 对突如其来的生活方式的改变， 一定要有心理准备，提前做好特殊时期的生活安排，保持作息规律。因为有更多时间居家，可以给自己制定一些小目标，让生活更加充实愉快。

认知调整

学会抽离情绪，关注在解决问题的方案和行动上，问问自己以下几个问题：

1. 为什么焦虑？

2. 最大的担心和最坏的结果是什么？

3. 活在当下，同时围绕自己的焦虑，想想你能做什么？

通过这些问题，能帮助自己从情绪模式过渡转移到解决问题的认知和行动上来。可以把困扰你的难题，按程度排序，逐一思考你的解决方式。并不需要真正解决，一旦你有应对方式，焦虑情绪就会缓解。

而在解决问题时，本着以下几个原则：

1. 能做到的——全力以赴，所谓“谋事在人”。

2. 无力把握的事——尝试接受，所谓“成事在天”。

3. 要么改变外部状况，要么调整自我状态。

咱们中国人讲：“境由心造”，认识和态度会影响情绪和感受。疫情时期，担心的事一定很多，比如：是否储备了足够的生活必需品；超市后续物资供应是否能跟上；停工停课后的种种后果；政府是否有能力应付此次疫情；因为疫情，华人是否正在遭受不公平对待，甚至歧视等等。

如果不加分析和思考，抱定只怀疑批判，就会生出委屈、愤怒、恐慌等各种消极情绪，让自己越发没有安全感，更加缺乏信心。而这样的情绪和心态，又将影响我们解决问题，进入一个螺旋向下的恶性循环。阅读专业客观的报道与分析，关注数据和事实，以一种更有弹性的多角度思维，来看待疫情和目前你面临的种种困难，关注在“解决问题上”，更能稳定情绪。

一般的减压“技巧”

深呼吸、坐禅冥想、伸展运动、开怀大笑、琴棋书画、听音乐，甚至能让自己精神放松的身体假动作，都可以“瞒天过海”，骗过身体的紧张反应，让人暂时镇静安定。

每个人的生活状态、身体条件、个性、心理基础等都不同，以上的介绍，并不是指导在疫情期间大家如何采取一个普遍适用的策略，而是如何不被情绪操控，以最佳的心理状态，积极正面并有效地去应对危机，做最适合自己且正确的事。最后，王老师希望所有同学都可以健健康康，让我们一起打赢这场没有硝烟的战“疫”！